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瘦子增肌增重食谱与训练


 

  对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重,通过增肌来实现修饰身材的作用,提高自身嫉妒代谢,让你由内而外散发迷人魅力。下面就来为大家分享一份瘦人增肌增重食谱,此饮食计划适合偏瘦增肌。


 

先来说说饮食

因为这类人有个共同点,就是吃不胖,曾有论证说:这是因为吸收能力差,其实不然,实际上,这些“吃不胖”的人都是新陈代谢过快、食物的利用率高、不易储存脂肪,还有一些特殊“症状”的人,一旦感觉吃饱,多一口都吃不进去,甚至吃多了就会自动吐出来,所以不存在“吃撑”,更没法像易胖体质的那些人的吃法,主食结束上零食,零食之后上饮品......


 


 

那么对于这类人来说,饮食是最重要的,如果你还像以前那么吃,又增加运动量,那么你只会越练越瘦。


 

最好方法是:多食多餐、高碳水高蛋白。过低的体脂会影响肌肉的生长,所以这类人群的首要目标可以说是增重,无需过多计较脂肪的摄入量,只要你的训练强度足够大,你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。


 

可以使用热量较高的增肌粉,参考如下:

起床后:一勺增肌粉(灌装粉剂内自带的勺子)

早餐:2个全蛋,2个蛋清,牛奶250毫升,馒头或面包100克

中餐:主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克,餐后1小时补充一份水果。

训练前1小时:全麦面包50克,牛奶250克

训练后:2.5勺增肌粉 训练后30内补充

晚餐:(训练后1小时) 主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克

睡觉前:1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可



训练

每次只训练1~2个部位,每次1~1.5小时,彻底练透这个部位,再用足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日,练另外的部位。当全身部位都练一遍之后,这个训练周期就完成了。

一般的训练周期是一星期,也有人是三天,甚至有两天,比如阿诺。周期长短跟体力和身体恢复能力有关,并不是越短越好,一般人一星期轮一次是最适合的,当然你可以每周休息1~2天。


 

瘦子显壮,训练先练大肌肉群

就是胸背腿,小肌群中,只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的,前期不需投入过度精力。


 


 

如果以一周四练做计划,可以是:周一:肩+小腿;周三:背+肱二头肌;周五:胸+肱三头肌;周日:大腿+腹肌。


 


 

有人问:我一口气做两百个俯卧撑,四百个仰卧起坐,为什么就是壮不起来?因为你的方向错了!只有足够重的负重训练,才是增肌的有效方式。

一般来说,使用70~80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。比这个重的偏向于增加力量,比这个轻的偏向于增加耐力。70~80%极限重量这个范围,对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里,让你一组做12个、一组做8个的原因,这个负重范围最适合增肌。


 


 

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